Mentale Wettkampf Vorbereitung

7 Mentale Last-Minute-Techniken für den Wettkampf

Kurz vor deinem Wettkampf. Du hast hart trainiert, wirst aber immer nervöser.

Verdammt, hättest du dich mal öfter mit Mentaltraining beschäftigt…

Zu spät, denkst du dir, die paar Tage, Stunden oder gar Minuten reichen dafür nicht aus.

 

Falsch gedacht!

 

Die letzten Minuten vor dem Wettkampf ersetzen kein tägliches Mentaltraining, aber trotzdem entscheiden sie über deine Leistung.

Willst du gelassen und selbstsicher oder nervös und zweifelnd in den Wettkampf gehen?

 

Deine Entscheidung!

 

Hier kommen 7 mentale Techniken, die du noch kurz vor dem Wettkampf machen kannst, um dich besser zu fühlen und deine volle Leistung abzurufen.

 

1. Umgib dich nur mit positiven Leuten

 

Der Gegner ist so gut, gegen die haben wir noch nie gewonnen, und der neue Torwart/Pitcher/Quarterback/Was-auch-immer ist eine Maschine!“

Schon mal von deinen Mitspielern gehört? Gerade im Mannschaftssport gibt es immer irgendeinen Kandidaten, der scheinbar alles tut, um die ganze Mannschaft verrückt zu machen…

Aber auch im Einzelsport kann es sein, dass du vorm Wettkampf so einen Panikmacher um dich hast.

Du solltest dir also überlegen, wie du solche Menschen in diesem Moment meiden kannst.

Wenn du sie gut kennst, sag ihnen, dass du dieses Gerede momentan nicht hören willst. Falls das nicht klappt oder du es nicht ansprechen willst, nimm dir eine kleine Auszeit, am besten direkt, bevor es losgeht.

Verzieh dich in eine ruhige Ecke, geh nochmal eine Runde um den Block oder schließ dich zur Not auf dem Klo ein, wenn es nicht anders geht, aber vermeide unbedingt, dir solche negativen Geschichten anzuhören. Schließlich willst du doch nicht, dass sie sich bewahrheiten, oder?

Stattdessen kannst du dir natürlich auch Leute suchen, die dir ein gutes Gefühl geben, dir Energie geben und bei denen du dich gut fühlst.

Such dir jemanden, der dich stärkt und dir Mut macht. Das kann jemand aus deiner Mannschaft, dein Trainer oder auch jemand völlig anderes sein.

Wichtig ist nur, dass diese Leute alles tun, damit du positiv in deinen Wettkampf gehst! Du kannst sie auch bitten, dich an deine Erfolge zu erinnern, an Bestleistung im Training, deine Fortschritte oder deinen letzten Sieg.

 

2. Enspann dich!

 

Fühl mal in deinen Körper rein – wie sieht es da kurz vor dem Wettkampf aus? Wie atmest du?

Die meisten Sportler verkrampfen sich automatisch im Schulterbereich und im Kiefer, wenn sie aufgeregt oder nervös sind und atmen eher flach.

Glaubst du, dass ein verkrampfter Körper und wenig Sauerstoff dir beim Gewinnen helfen?

Wohl kaum, oder? Also entspanne bewusst alle Muskeln, die sich nicht locker anfühlen. Geh im Geist durch deinen ganzen Körper und lass in jeder Region die Muskeln locker werden. Lass besonders deine Schultern fallen und beweg deinen Kiefer ein wenig, hier sitzt die meiste Anspannung!

Atme dabei tief ein, halte den Atem kurz an und atme dann ganz langsam wieder aus. Wenn du willst, kannst du auch kurz meditieren.

Allein dadurch wirst du dich schon besser fühlen!

 

3. Achte auf deine Gedanken

 

Was denkst du, bevor es losgeht? Denkst du vielleicht sogar das, was der Panikmacher von Punkt 1 ausspricht?

Dann hör sofort damit auf!

Ich weiß, wenn man erst mal drin ist, fällt das ganz schön schwer. Aber du willst gewinnen, oder nicht? Dann tu was dafür und verbanne alle negativen Gedanken aus deinem Kopf.

Negative Gedanken kosten dich Energie, die du unbedingt brauchst, wenn du deine maximale Leistung abrufen willst. Und wenn du daran denkst, was alles schief laufen könnte, wird es nur wahrscheinlicher, dass genau das passiert.

Denk also an irgendwas anderes, an deine letzten Erfolge, an ein gutes Training, meinetwegen an den letzten tollen Urlaub, Hauptsache, es ist positiv!

Frag dich, welche Gedanken jemand hätte, der absolut überzeugt davon ist, den Wettkampf zu gewinnen, und denke genauso.

 

4. Kontrolliere deine Körperhaltung

 

Wie willst du auf deinen Gegner wirken? Selbstsicher oder nervös?

Dir sind sicher schon Leute begegnet, die extrem selbstbewusst auf dich gewirkt haben. Diese Wirkung wird hauptsächlich durch eine starke Körperhaltung hervorgerufen.

Ok, denkst du vielleicht, ich bin aber nicht so selbstsicher, dass ich so eine Körperhaltung habe.

Macht nichts, denn es funktioniert auch andersrum.

Mit einer starken Haltung fühlst du dich automatisch besser und sicherer!

Wie sieht also die Körperhaltung eines Siegers aus?

Rücken gerade, Schultern zurück, Brust raus, Kopf hoch!

Nimm unbedingt diese Haltung ein, wenn dein Gegner dich zum ersten Mal sieht. Er wird dich automatisch für stark halten, vielleicht sogar etwas nervös werden und bereits dieser kleine Unterschied kann dir zum Sieg verhelfen.

Übrigens wirkt dein erster Eindruck auch auf Schiedsrichter, Wettkampfrichter oder ähnliche Offizielle und ihre Entscheidungen!

5. Nutze mentale Bilder

 

Mentale Bilder sind wie Filme, die du vor deinem inneren Auge ablaufen lässt. Aus deiner Perspektive und (ganz wichtig) mit deinen Emotionen.

Diese Übung ist am wirksamsten, wenn du sie regelmäßig machst, aber auch einmalig in letzter Minute ist sie besser als gar nichts.

Bei den mentalen Bildern sollst du dir vorstellen, wie dein Wettkampf im besten Fall laufen soll. Und zwar aus deiner Perspektive.

Du malst dir also zum Beispiel aus, wie du aufgerufen wirst, den Wettkampfort betrittst, den Gegner begrüßt und loslegst. Wie du deinen Gegner überraschst und dich darüber freust, Applaus bekommst, deine liebsten Tricks aus dem Training anwendest, schwierige Situationen souverän meisterst. Und natürlich wie du am Ende als Sieger gefeiert wirst und überwältigt und stolz nach Hause gehst.

Mal es dir so genau aus, wie du kannst, tauche richtig ein in diese Vorstellung.

Und: Stell dir vor, wie du dich dabei fühlen wirst!

Dieser Punkt ist wahrscheinlich das Wichtigste an den mentalen Bildern. Lade deine Bilder mit Emotionen auf, um genau diese Emotionen anzuziehen.

Fühle dich also so, als wärst du gerade in der Situation drin. Wie fühlt sich der Stolz, die Freude oder diese Siegesgewissheit in deinem Körper an? Spüre ganz genau rein und bade in diesen Emotionen.

 

6. Erstelle dir eine Wettkampf-Playlist

 

Jeder hat bestimmte Lieder, die richtig gute Laune machen, wenn man sie hört. Andere motivieren, wieder andere helfen bei der Entspannung.

Du solltest also anfangen, solche Lieder gezielt zu nutzen, um dich in die richtige Stimmung zu bringen.

Überlege, in welcher Stimmung du in den Wettkampf gehen willst und stell dir danach Lieder zusammen. Du kannst auch mit Entspannung beginnen und langsam zu Motivation übergehen, je nachdem, wie viel Zeit du hast.

Es müssen übrigens nicht nur Lieder sein! Es gibt auch tolle motivierende Podcasts oder Videos mit Zitaten, Motivationen oder Entspannungsübungen. Du kannst dir auch selbst Audios aufnehmen, die du dir dann anhörst, mehr dazu im nächsten Punkt.

Egal, wofür du dich entscheidest: Es sollte dein Energielevel nach oben ziehen und nicht zu lang sein.

 

7. Finde passende Affirmationen für den Wettkampf

 

Affirmationen sind kurze, persönliche und positive Sätze, in denen du dir selbst bestimmte Dinge „einredest“.

Beispiele: Ich bin ein Sieger. Ich gebe immer mein Bestes. Ich bin in Topform. Ich kann alles, was ich können muss, um dieses Spiel zu gewinnen. Ich bin gelassen und selbstsicher.

Überlege dir also Affirmationen, die das beschreiben, was du erreichen willst. Achte aber darauf, dass du bei Dingen bleibst, die für dich machbar erscheinen.

Wenn du für die Strecke normalerweise 90 Minuten brauchst und jetzt affirmierst „Ich bin nach 60 Minuten im Ziel“ wird dein Unterbewusstsein dir sagen „Ja klar, träum weiter“ und damit erreichst du gar nichts.

Übertreib es also lieber nicht und konzentrier dich auf dich und deinen Beitrag. Zum Beispiel „Ich gebe immer mein Bestes und mache ein richtig gutes Spiel“ statt „Wir gewinnen 10:0“.

 

Fazit: Jede Minute vorm Wettkampf zählt

 

Es gibt reichlich Möglichkeiten, dich in letzter Minute noch auf ein hohes Energielevel zu bringen und mit Selbstvertrauen und Gelassenheit in deinen Wettkampf zu gehen.

Es liegt an dir, ob du dieses Wissen nutzt.

 

 

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